Tréninkové plány

Každý trénink je pečlivě sestaven tak, aby tě postupně vedl k lepší kondici, rychlosti a vytrvalosti. Na běh se zaměřuje kondiční trenér 4. třídy, který má bohaté zkušenosti s přípravou sportovců. Pro tréninky na kole se můžeš spolehnout na experta, který má za sebou profesionální kariéru v bike maratonech. S námi se budeš cítit připravený jako nikdy předtím!

Jak to funguje?

Tréninky jsou navrženy tak, aby byly týden od týdne náročnější a poskytovaly ti jasný důkaz o tvém pokroku. Připravili jsme vysvětlivky klíčových pojmů, aby sis byl jistý, že víš, co dělat.

Běžecké tempo

Běžecké tempo označuje rychlost, jakou běžíš, vyjádřenou v minutách na kilometr (min/km). Když je v plánu uvedeno například „tempo 5:15–5:45“, znamená to, že bys měl uběhnout jeden kilometr v čase mezi 5 minutami a 15 sekundami až 5 minutami a 45 sekundami. Tempo je důležité pro správné rozvržení sil během běhu, aby ses postupně zlepšoval.

Zóny při cyklistice

Tréninkové zóny na kole (Z1, Z2, Z3, atd.) vyjadřují intenzitu zátěže a jsou definovány podle tvé tepové frekvence nebo výkonu.

• Z1 (regenerační zóna): Nejnižší intenzita, vhodná pro regeneraci a zahřátí.
• Z2 (vytrvalostní zóna): Mírná intenzita, která zlepšuje vytrvalost a schopnost těla využívat tuky jako zdroj energie.
• Z3 (aerobní zóna): Vyšší intenzita, kde stále dominuje aerobní metabolismus, ideální pro zlepšení aerobní kapacity.
• Z4 (anaerobní zóna): Ještě vyšší intenzita, kde už se začíná projevovat anaerobní metabolismus, zvyšuje se výkonnost a schopnost snášet únavu.

Tyto zóny ti pomáhají přesněji řídit intenzitu tréninku, což je klíčové pro dosažení optimálních výsledků.

1. týden

Běh

• 1. trénink

  • 2 km rozklus (warm-up)
  • 4x500 m v tempu 5:15–5:45
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlé chůze
  • 2 km výklus (cool-down)

• 2. trénink

  • 2 km rozklus
  • 4x1 km v tempu 5:30–6:00
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlé chůze
  • 2 km výklus

• 3. trénink

  • 2 km rozklus
  • 6x200 m v tempu 4:45–5:15
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlejší chůze
  • 2 km výklus

Kolo

• 1. trénink

  • Základní vytrvalost 1–1,5 hod v Z1/Z2

• 2. trénink

  • Základní vytrvalost 1,5 hod
  • Rozjetí 30 min v Z2
  • 2x5 min v Z3, mezi úseky klid v Z2
  • Zbytek tréninku volně vyjet

• 3. trénink

  • Vytrvalost v Z2, 1,5–2 hod
  • Rozjetí 30 min v Z2
  • 4x4 min v horní části Z3, mezi úseky 4 min volně
  • Zbytek tréninku volně vyjet v Z2

2. týden

Běh

• 1. trénink

  • 2 km rozklus
  • 4x500 m v tempu 5:15–5:45
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlé chůze
  • 2 km výklus

• 2. trénink

  • 2 km rozklus
  • 4x1 km v tempu 5:30–6:00
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlé chůze
  • 2 km výklus

• 3. trénink

  • 2 km rozklus
  • 6x200 m v tempu 4:45–5:15
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlejší chůze
  • 2 km výklus

Kolo

• 1. trénink

  • Základní vytrvalost 1–1,5 hod v Z1/Z2

• 2. trénink

  • Základní vytrvalost 1,5 hod
  • Rozjetí 30 min v Z2
  • 2x5 min v Z3, mezi úseky klid v Z2
  • Zbytek tréninku volně vyjet

• 3. trénink

  • Vytrvalost v Z2, 1,5–2 hod
  • Rozjetí 30 min v Z2
  • 4x4 min v horní části Z3, mezi úseky 4 min volně
  • Zbytek tréninku volně vyjet v Z2

3. týden

Běh

• 1. trénink

  • 2 km rozklus
  • 4x500 m v tempu 5:05–5:35
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlá chůze
  • 2 km výklus

• 2. trénink

  • 2 km rozklus
  • 4x1 km v tempu 5:20–5:50
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlé chůze
  • 2 km výklus

• 3. trénink

  • 2 km rozklus
  • 6x200 m v tempu 4:35–4:55
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlejší chůze
  • 2 km výklus

Kolo

• 1. trénink (1,5 h)

  • 30 min rozjetí v Z1/Z2
  • 3x3 minuty kadence okolo 100 otáček/min mezi Z3/Z4
  • Mezi úseky 3 min volně v Z1
  • Po sériích volné vyjetí v Z1/Z2

• 2. trénink (1,5 h)

  • 2 hodiny vytrvalostní jízdy v členitém terénu
  • Průměrně v Z2, kopce možno až mezi Z3/Z4

• 3. trénink (2 h)

  • 30–40 min aktivace v Z1–Z3
  • 4x6 min tempo – začínat na spodku Z4 a postupně přidávat, končit na horní hranici Z4
  • Mezi sériemi 4–5 min volně v Z1
  • Zbytek tréninku dojet v Z1–Z3

4. týden

Běh

• 1. trénink

  • 2 km rozklus
  • 6x400 m v tempu 5:05–5:35
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlá chůze
  • 2 km výklus

• 2. trénink

  • 2 km rozklus
  • 5x1 km v tempu 5:20–5:50
  • Mezi segmenty 60 sekund rychlé chůze
  • 1 km výklus

• 3. trénink

  • 2 km rozklus
  • 4x100 m v tempu 4:00–4:15
  • Mezi segmenty 60 sekund rychlejší chůze
  • 2 km výklus

Kolo

• 1. trénink (1,5–2 h)

  • 1,5–2 hod v Z1/Z2

• 2. trénink (1,5 h)

  • 30–45 min warm-up v Z1/Z2
  • 3x5 min tempo v Z4, mezi úseky 5 min v Z2
  • Následně 6x15 s sprint na maximum
  • Mezi sprinty 1 min v Z1
  • 30 min cooldown v Z1

• 3. trénink (2 h)

  • 30 min aktivace v Z1/Z2
  • 4x7 min tempo v kopci, stupňovat od Z4 do Z5, silová kadence 50–60 ot./min
  • Mezi úseky 7–9 min volně v Z1/Z2
  • Cooldown v Z1–Z3

5. týden

Běh

• 1. trénink

  • 2 km rozklus
  • 4x300 m v tempu 5:00–5:30
  • Mezi segmenty 60 sekund rychlá chůze
  • 2:30 min rychlá chůze
  • 4x300 m v tempu 5:00–5:30
  • Mezi segmenty 60 sekund rychlá chůze
  • 2:30 min rychlá chůze
  • 4x300 m v tempu 5:00–5:30
  • Mezi segmenty 60 sekund rychlá chůze
  • 1 km výklus

• 2. trénink

  • 2 km rozklus
  • 5x1 km v tempu 5:20–5:50
  • Mezi segmenty 90 sekund rychlá chůze
  • 2 km výklus

• 3. trénink

  • 2 km rozklus
  • 4x100 m na 80 % výkonu
  • 3x200 m v tempu 4:30–5:00
  • Mezi segmenty 40 sekund rychlejší chůze
  • 90 sekund rychlá chůze
  • 3x200 m v tempu 4:30–5:00
  • Mezi segmenty 40 sekund rychlejší chůze
  • 2 km výklus

Kolo

• 1. trénink (1,5 h)

  • 1,5–2 hod v Z1/Z2, možné přechody do Z3 v kopcích

• 2. trénink (2 h)

  • 30–40 min aktivace v Z1/Z2
  • 15x15 sekund sprint na maximum, ideálně v mírném kopci
  • Mezi sprinty 1 minuta volně
  • Zbytek tréninku vyjet volně v Z1/Z2

• 3. trénink (2–2,5 h)

  • 30 min rozjetí
  • 5x5 min tempo po rovině nebo ve zvlněném profilu
  • Držet horní hranici Z4, kadence 80–95 ot./min
  • Mezi úseky cca 5 min volně v Z1/Z2
  • Zbytek tréninku volně vyjet domů v Z1/Z2

6. týden

Běh

• 1. trénink

  • 2 km rozklus
  • 5x400 m v tempu 5:00–5:30
  • Mezi segmenty 60 sekund rychlá chůze
  • 2 km výklus

• 2. trénink

  • 2 km rozklus
  • 6x800 m v tempu 5:20–5:50
  • Mezi segmenty 90 sekund rychlá chůze
  • 2 km výklus

• 3. trénink

  • 2 km rozklus
  • 4x200 m v tempu 4:45–5:15
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlejší chůze
  • 90 sekund rychlá chůze
  • 4x200 m v tempu 4:45–5:15
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlejší chůze
  • 2 km výklus

Kolo

• 1. trénink (1,5 h)

  • 1 hodina jízdy v Z2, zaměření na techniku
  • 3x3 min kadence 100–110 ot./min v Z3
  • Mezi úseky 3 min v Z2
  • Cooldown v Z1/Z2

• 2. trénink (2 h)

  • 30 min rozjetí v Z1/Z2
  • 4x6 min tempo v Z3/Z4, kadence 80–90 ot./min
  • Mezi úseky 4 min v Z2
  • 30 min vyjetí v Z2

• 3. trénink (2–2,5 h)

  • 2–2,5 hod v Z2 s občasným přechodem do Z3
  • Kopcovitý terén, průměrná kadence 70–80 ot./min
  • Posledních 15–20 min v Z1

7. týden

Běh

• 1. trénink

  • 2 km rozklus
  • 6x400 m v tempu 5:00–5:30
  • Mezi segmenty 60 sekund rychlá chůze
  • 2 km výklus

• 2. trénink

  • 2 km rozklus
  • 5x1 km v tempu 5:20–5:50
  • Mezi segmenty 90 sekund rychlá chůze
  • 2 km výklus

• 3. trénink

  • 2 km rozklus
  • 5x100 m v tempu 4:30–4:45
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlá chůze
  • 90 sekund rychlá chůze
  • 5x100 m v tempu 4:30–4:45
  • Mezi segmenty 45 sekund rychlá chůze
  • 2 km výklus

Kolo

• 1. trénink (1,5 h)

  • 1,5 hod vytrvalostní jízdy v Z2
  • 3x3 min v Z3, zaměřeno na kadenci 85–95 ot./min
  • Mezi úseky 3 min volně v Z1
  • Cooldown 15 min v Z1

• 2. trénink (2 h)

  • 30 min aktivace v Z1/Z2
  • 5x5 min tempo v Z4, kadence 75–85 ot./min
  • Mezi úseky 5 min volně v Z2
  • Zbytek tréninku vyjet volně v Z2

• 3. trénink (2,5 h)

  • 2,5 hod v Z2/Z3
  • Kopcovitý terén, zaměření na udržení intenzity ve stoupání
  • Kadence 60–70 ot./min v kopcích
  • Zbytek tréninku volně v Z1/Z2